Вечеря не повинна бути бар'єром на шляху до схуднення; навпаки, вона може стати важливим союзником у досягненні бажаної фізичної форми. Вибір правильних продуктів може сприяти тривалому відчуттю насичення, підтримувати обмін речовин та знижувати ймовірність нічних перекусів.
Дієтологи виявили просту комбінацію страв, що містить білок, корисні жири, клітковину та повільні вуглеводи. На думку експертів, така вечеря є відмінним варіантом для тих, хто хоче слідкувати за своєю вагою, повідомляє parade.com.
Згідно з висловлюваннями дієтолога Дестіні Муді, вечірня трапеза є тим моментом, який найчастіше перебуває під контролем більшості людей.
"Зазвичай вечеря є тією трапезою, яку багато з нас вживає вдома або має можливість краще контролювати, на відміну від сніданку чи обіду, які часто споживаються на робочому місці", - зазначає дієтолог.
Ось чому цей вид харчування є відмінною можливістю для створення збалансованого раціону, який допоможе в управлінні вагою.
Не менш важливим є й час вечері. Дієтолог Сара Рім пояснює, що пізні прийоми їжі можуть негативно впливати на обмін речовин.
"Те, що ми споживаємо і в який час, має значний вплив на наш метаболізм і ймовірність набору ваги. Вечеряючи пізно ввечері, ми порушуємо природний циркадний ритм та гормональні зміни, що відбуваються в цей період", — зазначає вона.
Дослідження свідчать, що регулярне пізнє вживання їжі може бути пов'язане зі збільшенням ваги та вищим ризиком ожиріння. Хоча універсального часу для вечері не існує, експерти рекомендують їсти приблизно за 2-4 години до сну.
Яка вечеря є найоптимальнішою з точки зору дієтологів?
Три експерти одностайно визнали, що ідеальним варіантом для вечірнього прийому їжі є запечений лосось, кіноа та спаржа.
Дієтолог Кріс Мор зазначає: "Смажений лосось у духовці - відмінний вибір, адже він постачає організму цінний білок і омега-3 жирні кислоти. Кіноа – це зернобобова культура, яка відзначається своїми високими поживними властивостями. є джерелом складних вуглеводів та додаткового білка, тоді як спаржа - це низькокалорійний овоч, багатий на клітковину, фолієву кислоту та антиоксиданти".
Смажений лосось у духовці
Лосось вважається одним із найкращих продуктів для вечірнього меню завдяки поєднанню білка та корисних жирів.
За висловлюванням Сари Рім: "Цей продукт не лише містить багато білка, а й є джерелом корисних жирів. Обидва ці компоненти сприяють покращенню відчуття насиченості, що дозволяє вам довше залишатися ситими після прийому їжі".
До того ж, білки та жири перетравлюються повільніше, що сприяє запобіганню різким змінам рівня цукру в крові.
Експерти також попереджають про необхідність обережності щодо споживання цієї риби, оскільки вона містить ртуть. Рекомендується обмежити її вживання до двох порцій на тиждень.
Кіноа – це зернобобова культура, яка відзначається своїми високими поживними властивостями.
Кіноа – це зернобобова культура, яка відзначається своїми високими поживними властивостями. часто використовують як альтернативу традиційним крупам. Це безглютенове насіння містить усі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його особливо цінним джерелом рослинного білка.
Дестіні Муді зазначає: "Кіноа – це зернобобова культура, яка відзначається своїми високими поживними властивостями. є чудовим джерелом усіх дев'яти незамінних амінокислот, які складно отримати з рослинних продуктів. Крім того, це цільнозерновий продукт, багатий на клітковину та антиоксиданти".
У продажу доступні різні варіанти кіноа: біла, червона, чорна та триколірна. Їхня харчова цінність є майже однаковою, проте червона кіноа має трохи вищий вміст антиоксидантів.
Спаржа – это овощ, который отличается тонкими стеблями и нежным вкусом.
Ще один суттєвий елемент такої вечері - це спаржа. Вона може бути зеленою, білою або фіолетовою, але всі ці варіанти мають подібний вміст корисних речовин.
Як пояснює Сара Рім: "Усі три кольори мають майже однаковий склад поживних речовин, але відрізняються смаком і фітохімічними сполуками. Наприклад, біла спаржа ніжніша та солодша за зелену".
Незалежно від відтінку, спаржа постачає організму важливі речовини, такі як клітковина, фолат і вітамін К.
Кріс Мор нагадує, що саме клітковина допомагає довше зберігати відчуття ситості та підтримує здоров'я травної системи, що також відіграє важливу роль у контролі ваги.
Які альтернативи лососю можна використовувати?
Людям, які не вживають рибу або інші продукти тваринного походження, не обов'язково відмовлятися від такого меню. Дієтологи рекомендують замінити лосось рослинними джерелами білка.
Мор рекомендує зосередити увагу на:
* соевый творог;
* темпе;
* чечевицу.
На його думку, ці продукти є багатими на білок і клітковину, що сприяє більш тривалому відчуттю насиченості та підтримує стабільний рівень глюкози в крові. Окрім цього, темпе та сочевиця постачають організму залізо та інші необхідні мікроелементи.
Дестіні Муді також рекомендує додавати до раціону насіння льону та волоські горіхи, адже вони містять омега-3 жирні кислоти. Водночас вона наголошує, що навіть корисні жири залишаються доволі калорійними, тому їхню кількість слід контролювати.
Як перетворити вечерю на ще більш корисну?
Експерти акцентують увагу на важливості не лише вибору продуктів, а й їх обсягу. Дестіні Муді вказує на те, що лосось, завдяки високому вмісту корисних жирів, має більшу калорійність у порівнянні з деякими іншими рибами. Тому важливо дотримуватись помірних порцій.
Сара Рім радить дотримуватися концепції "Моя тарілка":
* чверть тарілки має займати білкова їжа;
* ще 25% - продукти з цільного зерна;
* половину тарілки - овочі.
У практичному вигляді це приблизно 90-120 г запеченого лосося, близько однієї склянки готової кіноа та порція спаржі.
Не менш важливий і спосіб приготування. "Запікання, приготування на грилі, у духовці або на пару, як правило, є кращим вибором, ніж смаження, оскільки такі способи допомагають уникнути зайвого жиру та калорій", - пояснює Мор.
Він також радить обережно використовувати соуси й додаткові олії, адже саме вони часто стають джерелом прихованих калорій, які можуть уповільнювати процес схуднення.
Раніше OBOZ.UA повідомляв про те, як недолік сну може впливати на процес схуднення.
#Організм #Риба #Вуглеводи #Дієтолог #Клітковина #Антиоксидант #Омега-3 жирні кислоти #Вечеря #Насіння #Жир #Псалом #Жирна кислота #Страва (їжа) #Незамінна амінокислота #Харчування #Спаржа #Метаболізм #Квіноа #Фолати #Ленс (рослина)
