Важливіше не те, з якою швидкістю ви рухаєтеся, а як довго ви продовжуєте свій шлях.
На противагу поширеним уявленням, інтенсивна ходьба та фізичне виснаження не завжди гарантують значну втрату ваги. У 2022 році дослідження, проведене Мічиганським університетом і опубліковане у журналі Nutrients, намагалося визначити найефективнішу швидкість ходьби для зменшення ваги, залучивши до участі 42 жінки віком від 50 до 70 років, які ведуть малорухливий спосіб життя.
Як пише Parade, під час дослідження кожна жінка проходила 5 кілометрів чотири дні на тиждень протягом 15 тижнів - або в повільнішому темпі (5,5 кілометра за годину) протягом приблизно 54 хвилин, або в швидшому темпі (6,5 кілометра за годину) протягом близько 45. При цьому, що дивно - люди, які ходили повільніше, втратили більше загального жиру і набрали більше м'язової маси з плином часу.
На думку фітнес-тренера Емілі Стерн, ключем до цього є енергоефективність і процес відновлення.
"Повільні та тривалі прогулянки дозволяють організму більш ефективно споживати жирові запаси, особливо у тих, хто має високий початковий рівень жиру. Це зменшує навантаження на суглоби та нервову систему, завдяки чому людина може дотримуватися регулярності та швидше відновлюватися між заняттями. З часом така регулярність сприяє кращому спалюванню жиру в цілому," – зазначає вона.
Як зазначає практикуюча спеціалістка з функціональної діагностики харчування Елізабет Кацман, втрата ваги після 50 років може бути особливо важкою. Це зумовлено гормональними змінами, які відбуваються під час перименопаузи та менопаузи.
"Зменшення рівня естрогену має вплив на те, як розподіляється жир і відбувається обмін речовин, тоді як зменшення м'язової маси, яке виникає внаслідок природної саркопенії, сповільнює метаболізм. Крім того, проблеми з суглобами, такі як артрит, можуть ускладнити проведення інтенсивних тренувань", - зазначає Кацман.
Саме тому ходьба одна з найкращих форм вправ, для жінок після 50, додає персональна тренерка Емілі Шофілд.
"Щоб досягти максимальних результатів у схудненні та спалюванні жирових відкладень, варто звернути увагу на ходьбу зі швидкістю від 3,2 до 4,8 км/год для активного спалювання жиру, 4,8-6,5 км/год для покращення роботи серцево-судинної системи, а також іноді підвищувати швидкість вище 6,5 км/год або додавати ухили, щоб інтенсифікувати процес спалювання калорій", - зазначає Кацман.
Для досягнення ще більшої ефективності Шофілд рекомендує застосовувати метод "переривчастої" швидкісної ходьби. "Комбінування повільного і швидкого темпу ходьби може створити збалансований підхід, що сприяє не лише спалюванню жиру, а й поліпшенню загальної фізичної форми", зазначає вона.
"Розраховуйте на 30-60 хвилин, більшість днів на тиждень - і так, повільно і розмірено", - каже сертифікована дієтологиня Керрі Луполі. "Йдеться про формування звички, якої ви зможете дотримуватися, не вигоряючи за перший тиждень".
При цьому вона зазначає, що навіть 10-хвилинна прогулянка, особливо після високовуглеводної або високоглікемічної їжі, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові - а це основа для втрати ваги, гормонального балансу, енергії, довголіття і запобігання метаболічним захворюванням.
"В дійсності, звичайна людина витрачає приблизно 500 калорій за кожні 10 000 пройдених кроків", - зазначає Шофілд. "Це відповідає щоденному дефіциту калорій, який потрібен для зменшення ваги на 450 грамів жиру за тиждень".
Короткі прогулянки, розподілені впродовж дня, також є дуже ефективними. Як зазначає Шофілд, якщо ви будете робити 10 п'ятихвилинних прогулянок щодня — це в сумі майже година активності — ви можете спалити від 180 до 300 калорій, навіть не усвідомлюючи цього.
Раніше тренери назвали 5 щоденних силових вправ, щоб бути у формі після 50 років.
#Їжа #Жир. #Організм #М'яз #Цукор #Енергія #Метаболізм #Кров #Нервова система #Калорії #Гормон #Менопауза #Спільне #Діагноз #Естроген #Серцево-судинна система #Артрит.
