Що приготувати на вечерю, щоб уникнути бажання ласувати солодощами: п’ять смачних варіантів від фахівця з харчування.

Якщо після вечері рука сама тягнеться до шоколаду, печива чи цукерок, причина може бути не у слабкій силі волі, а в тому, що протягом дня організм недоотримав поживних речовин або просто не набрався ситості.

Десята година вечора. Всі справи нарешті завершені, і можна нарешті зручно влаштуватися на дивані, щоб переглянути улюблений серіал. Але щойно в домі настає тиша, раптом спадає на думку шоколад, що чекає в шафі, печиво, заховане в кухонній тумбочці, або якась смакота в холодильнику. Знайома вам ситуація? Іноді причина цієї вечірньої жаги до їжі є набагато простішою, ніж здається: протягом дня ми просто не отримали достатньо їжі.

Дієтолог Таня Фантине поділилася своїми порадами на порталі G4Food. Вона наводить п'ять ідей для смачної та поживної вечері і роз'яснює, як відрізнити справжнє почуття голоду від інших бажань.

Чому ввечері виникає бажання поласувати чимось солодким?

Уявімо собі ситуацію: особа поїла о 19:00, а спати планує лягти лише о 23:30 або опівночі. Пройшло чотири-п’ять годин, і цілком зрозуміло, що знову виникає почуття голоду. Це особливо ймовірно, якщо вечеря була невеликою, обід - швидким, а протягом дня постійно доводилося відкладати прийом їжі на потім.

Дієтолог підкреслює поширену помилку, яку припускають багато людей, котрі прагнуть знизити вагу: вони свідомо обирають дуже низьку калорійність їжі, сподіваючись на швидкі результати. Наприклад, легкий вечеря у вигляді салату, що складається з двох помідорів, невеликої порції сиру та зелені, може здаватися ідеальним варіантом. Однак, якщо через пару годин після такої страви виникає бажання обшукувати кухонні полиці в пошуках солодощів, можливо, організму просто не вистачає поживних речовин.

Легка вечеря повинна включати в себе білки, овочі, помірну кількість вуглеводів та невелику порцію жирів. Білкові продукти сприяють тривалому відчуттю насичення, овочі надають обсягу і забезпечують клітковину, а картоплю, рис і хліб не варто виключати з вечірнього раціону лише через те, що за вікном вже стемніло.

Для тих, хто має намір зменшити свою вагу, автор пропонує орієнтуватися на вечерю з калорійністю близько 350-400 ккал, що містить близько 40 г білка. Проте це не є універсальним стандартом: потреби в харчуванні варіюються залежно від ваги, рівня фізичної активності, стану здоров’я та загального раціону. Для деяких людей може знадобитися значно більш поживна вечеря.

П'ять варіантів вечері, після яких не так тягне до печива

Дієтологиня пропонує прості комбінації продуктів, які не потребують складного приготування. Усі кількості м'яса та риби вказані вже для готового продукту.

1. Куряче філе із запеченою картоплею та салатом

* 150 г грильованого курячого м'яса;

* 150 г картоплі, запеченої без додавання олії;

* салат із помідорів та огірків;

* 1 чайна ложка оливкової олії.

Легкий рецепт з доступних інгредієнтів. Картопля чудово насичує, особливо в комбінації з білковими продуктами та свіжими овочами.

2. Світла риба з крупою та овочевим гарніром

* 200 грамів білої риби, приготованої в духовій шафі;

* 120 г вареного рису;

* 200 грамів кабачка або брокколі;

5 грамів олії оливи.

Цей варіант страв ідеально пасуватиме для вечора, коли бажаєте чогось легкого, але водночас ситного. Рибу можна запекти з різноманітними спеціями, а овочі приготувати на парі або швидко обсмажити на сковороді.

3. Цільнозерновий лаваш із індичкою та йогуртовим соусом

* 100 г готового філе індички;

1 цільнозерновий лаваш вагою 50 грам.

* 80 грамів грецького йогурту з вмістом жиру 2%.

* томати, кріп, а також листя салату.

Цей рецепт ідеальний для тих, хто не має бажання витрачати багато часу на приготування їжі після роботи. Індичку, курку або нежирну свинину можна приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику кілька днів. Для швидкого соусу просто змішайте йогурт із дрібно нарізаним часником або свіжим кропом.

4. Омлет з сиром, поданий з цільнозерновим хлібом

* Одне цілеспрямоване яйце;

* 150 грамів білків з яєць;

* 100 г нежирного кисломолочного сиру;

* 40 г цільнозернового хліба;

* томати або цукровий перець.

Ось ще один спосіб для пізнього повернення додому. М'ясо не завжди повинно бути основним джерелом білка на кожну вечерю: яйця та молочні продукти також можуть зробити страву корисною та смачною.

5. Тунець із хумусом, хлібом та овочами

* 120 г тунця у власному соку без рідини;

* 70 г хумусной пасты;

* 35 грамів хліба з цілісного зерна;

* огірки, томати та солодкий перець.

Цю вечерю можна приготувати всього за п’ять хвилин, використовуючи інгредієнти, які зазвичай вже є у вас вдома. Немає необхідності щодня готувати складні страви, щоб насолодитися смачною вечерею.

Що робити, якщо вечеря була ситною, а холодильник усе одно кличе

Іноді трапляється так: вечеря давно завершена, фізичного голоду немає, але перед телевізором все ж виникає бажання щось перекусити. У таких випадках важливо розрізняти справжнє відчуття голоду та бажання підняти собі настрій.

Втома, стрес, нудьга, самотність або поширена звичка винагороджувати себе смаколиками після складного дня теж можуть підштовхувати до холодильника. Американська асоціація серця пояснює, що сильні емоції нерідко стають тригерами так званого емоційного харчування.

Дієтолог рекомендує перед тим, як відкрити холодильник, на мить зупинитися і задати собі питання: "Чи дійсно я голодна, чи просто прагну покращити свій настрій?". Якщо ви відчуваєте голод, то невеликий перекус — це абсолютно нормально. Не варто звинувачувати себе за шматочок хліба, йогурт або навіть шоколад.

Якщо за потягом до їжі криється втома чи потреба в релаксації, можна звернути увагу на ці відчуття: прийняти душ, насолодитися чашкою чаю, почитати книгу, поспілкуватися з близькою людиною або просто провести кілька хвилин у спокої.

Існує ще один ефективний прийом – розірвати зв’язок між переглядом телевізора та звичними перекусами. Якщо кожен вечір серіал супроводжується горішками, чипсами або печивом, то з часом саме початок перегляду може спровокувати бажання щось з’їсти. Можна продовжувати дивитися улюблений серіал, але варто змінити обстановку: наприклад, сісти в іншому місці, зайняти руки рукоділлям або приготувати собі чашку чаю. Іноді така невелика зміна може допомогти позбутися автоматичної звички.

Чи справді потрібно вечеряти до сьомої вечора

Правило не їсти після 18:00 або обов'язково вечеряти о 19:00 не підходить усім. Якщо людина лягає спати опівночі, цілком може повечеряти о 20:00 -- важливіше не наїдатися безпосередньо перед сном.

Дієтологка рекомендує дотримуватись інтервалу в дві-три години між вечерею та сном, особливо для тих, хто страждає від рефлюксу або відчуває дискомфорт після прийому їжі. Проте це не означає, що всім слід підлаштовувати свій графік під одну загальну годину.

Варто також пам'ятати про сон. Коли ми засиджуємося до півночі, хоча вже о десятій відчуваємо втому, з'являється ще кілька годин для перекусів перед телевізором. Недосипання теж може впливати на апетит і харчові звички, хоча реакція організму в різних людей неоднакова.

Варто також пам'ятати про сон. Коли ми засиджуємося до півночі, хоча вже о десятій відчуваємо втому, з'являється ще кілька годин для перекусів перед телевізором. Недосипання теж може впливати на апетит і кількість їжі, яку ми споживаємо, хоча результати досліджень не завжди однозначні. Це показав огляд наукових робіт, опублікований у журналі Journal of Sleep Research: в окремих експериментах після обмеження сну люди споживали більше калорій, але посилення відчуття голоду спостерігалося не завжди.

Основне полягає в тому, щоб не ставити вечерю під заборону. Важливо добре поїсти протягом дня, не пропускати обід, обрати поживну вечерю і за бажанням дозволити собі легкий перекус. Це набагато розумніший підхід, ніж щовечора боротися з прагненням з'їсти щось солодке.

Вечірні звички, харчування та боротьба з переїданням

Не завжди візит до холодильника свідчить про те, що нашому організму необхідні додаткові калорії. Часто ми вживаємо їжу через нудьгу, стрес або просто з звички. Усвідомлене харчування може стати в нагоді в таких випадках: воно допомагає розпізнати справжнє відчуття голоду, уникати автоматичного поїдання їжі під час перегляду екрану та не поспішати під час трапези.

Водночас не варто відмовлятися від вечері заради схуднення або викреслювати з раціону картоплю, рис та хліб після певної години. Важливіше правильно розподіляти їжу протягом дня та не доводити себе до сильного голоду. Саме ситні продукти без жорстких заборон допомагають зробити харчування збалансованішим і зменшити ризик вечірнього переїдання.

Якщо вечірні перекуси затягуються до пізньої ночі, важливо не забувати про відпочинок. Постійні думки про справи, телефонні повідомлення та тривожні новини можуть ускладнити засинання, навіть після важкого дня. Три вечірні звички, які сприяють легшому засинанню, допоможуть поступово знизити напругу та підготувати організм до нічного відпочинку.