Не слід концентруватися лише на одному виді продукту - доцільніше розширювати своє меню.
Низькокалорійний підхід до харчування не передбачає, що ваш раціон повинен складатися лише з однієї салатної страви. Існує безліч інших продуктів, які забезпечують організм необхідними поживними елементами, такими як вода, клітковина та білки. Цю тему висвітлює Verywell Health.
Як вказується, подібні продукти сприяють тривалому відчуттю насичення та задоволення від їжі, при цьому містячи невелику кількість калорій.
Дослідження, опубліковане в журналі Medical Clinics of North America, свідчить, що вживання різноманітних низькокалорійних продуктів сприяє формуванню сталого раціону, замість того щоб покладатися на один продукт, як-от салат.
У журналі представили сім смачних продуктів з низьким вмістом калорій, які слід включити у свій щоденний раціон.
1. Броколі - це овоч, який належить до родини капустяних.
Згідно з інформацією Міністерства сільського господарства США, у 90 грамах свіжої броколі міститься 35,1 калорії.
Автор матеріалу наголошує, що броколі багата на поживні речовини, які підтримують відчуття ситості. Вона містить багато води і клітковини, що сприяють контролю маси тіла. Клітковина в броколі також підтримує здоров'я травної системи, сприяючи регулярному випорожненню кишківника та зменшуючи запалення.
Броколі містить глюкорафанін — природну сполуку, яка в організмі перетворюється на сульфорафан під час жування або травлення. Дослідження на тваринах та лабораторні експерименти показують, що сульфорафан може сприяти регуляції обміну речовин, зменшуючи кількість жирових клітин і підвищуючи енергетичну витрату в жировій тканині, як зазначено в статті.
2. Аспарагус
Згідно з інформацією, наданою Міністерством сільського господарства США, 180 грамів вареної спаржі містять близько 3,5 грама дієтичних волокон та приблизно 4 грами білка, а також менше 40 кілокалорій.
На думку автора, великий вміст вологи в спаржі, разом із наявністю клітковини та білка, перетворює цей продукт на низькокалорійний варіант, що дозволяє насолоджуватися значними порціями, отримуючи при цьому небагато калорій.
Дослідження, що вийшло в журналі Foods, встановило, що спаржа містить природні фруктани - різновид клітковини з пребіотичною дією, схожою на комерційні добавки інуліну, які живлять корисні бактерії травної системи. Здорові кишкові бактерії забезпечують кращі травлення, імунітет і навіть контроль маси тіла.
3. Арбуз
У виданні наголосили, що кавун має низьку енергетичну щільність, тобто містить відносно мало калорій у порівнянні зі своїм об'ємом. А продукти з низькою енергетичною щільністю посилюють відчуття ситості та зменшують загальне споживання калорій, що дозволяє краще контролювати апетит й масу тіла.
"Кавун забезпечує природне насичення завдяки своєму значному вмісту води. Наукові дослідження, що вивчають дієти з низькою енергетичною щільністю, демонструють, що продукти, багаті водою, можуть сприяти відчуттю ситості, дозволяючи споживати менше калорій", - зазначається в статті.
4. Яйця (яйця)
В 1 цілому вареному яйці або яйці-пашот - приблизно 71,5 кілокалорій, пише видання. Крім того, у ньому є 6,2 грама високоякісного повноцінного білка, який містить усі дев'ять незамінних амінокислот.
Автор зазначає: "Клінічні дослідження демонструють, що їжа, багата білками, зокрема яйця, значно підвищує відчуття ситості і знижує рівень гормонів, пов'язаних із апетитом, таких як грелін, більш ефективно, ніж багато варіантів вуглеводних сніданків."
Крім того, в кількох дослідженнях вживання яєць збільшувало синтез м'язового білка та зменшувало жирову масу, сприяючи кращому складу тіла. Яйця також посилювали ситість безпосередньо під час прийому їжі, що потенційно могло призводити до зниження загального споживання енергії, пише видання.
5. Йогурт по-грецьки
У одному стакані знежиреного грецького йогурту міститься 129 калорій. Ця порція також забезпечує 23 грами білка, при цьому калорійність залишається відносно низькою. У статті пояснюється, що завдяки процесу відціджування, який застосовують при виробництві грецького йогурту, значна частина рідкої сироватки видаляється, що призводить до концентрації білка і зменшення вмісту вуглеводів у порівнянні зі звичайним йогуртом.
В одному з досліджень, в якому взяли участь 50 жінок з надмірною вагою або ожирінням, було встановлено, що вживання грецького йогурту збільшує відчуття насичення протягом 30 хвилин. Це свідчить про можливий позитивний вплив цього продукту на контроль маси тіла через зниження апетиту, як зазначено в статті.
6. Коричневий рис (бурий)
У півсклянки приготованого коричневого рису міститься 120 ккал. Ця порція забезпечує значно більше клітковини, ніж білий рис, і дозволяє насолоджуватися ситною крохмалистою стравою без зайвих калорій. Автор зазначає, що страви з високим вмістом клітковини уповільнюють процес спорожнення шлунка, що дозволяє споживати менше їжі, не відчуваючи при цьому сильного голоду.
"Коричневий рис зберігає свою оболонку та зародок, які багаті на клітковину та резистентний крохмаль. Ці елементи сприяють повільному травленню та стабільному рівню цукру в крові, що, в свою чергу, пов'язано з відчуттям ситості та контролем апетиту", - повідомляється у статті.
7. Світла риба
У 85 грамах білої риби міститься 146 калорій, а також приблизно 21 грам якісного білка і менше ніж 1 грам насичених жирів. Серед видів білої риби можна виділити тріску, пікшу, палтус та тилапію.
Дослідження свідчать, що вживання риби приносить відчуття насичення, сприяє регуляції апетиту і викликає менш виражену глікемічну відповідь після їжі в порівнянні з іншими видами тваринного білка.
За інформацією, опублікованою в одному з джерел, дослідження показало, що регулярне споживання риби двічі на тиждень протягом десяти тижнів суттєво сприяло збільшенню маси скелетних м'язів і безжирової маси тіла у дорослих людей у віці від 50 до 85 років.
"Оскільки безжирова м'язова тканина є метаболічно активною, підтримання або збільшення м'язової маси може з часом сприяти вищій швидкості обміну речовин у стані спокою, тобто більшому спалюванню калорій", - пише автор статті.
Раніше УНІАН повідомляв про 12 продуктів, які забезпечують більше відчуття насичення, ніж хліб. Було підкреслено, що яйця, вівсянка, бобові та йогурт здатні довше підтримувати почуття ситості завдяки вмісту білка і клітковини, тоді як овочі, фрукти та супи сприяють цьому завдяки воді та клітковині.
Можливо, вам буде цікаво дізнатися про новини:
#
