Включайте до свого харчування більше рослинних продуктів: додавайте бобові, овочі, ягоди, горіхи та цільнозернові культури.
Червоне м'ясо: вживайте його не частіше ніж 5 разів на місяць, при цьому обираючи малі порції (85-110 г).
Регулювання апетиту: смакуйте їжу повільно, уникайте переїдання. Завершуйте прийом їжі з відчуттям, ніби ще є місце для додаткової порції.
Бобові регулярно: додавайте їх до раціону щонайменше двічі на тиждень.
Менше ультрапереробленої їжі: уникайте фастфуду, готових закусок і напівфабрикатів.
Сезонність та легкість: віддавайте перевагу місцевим продуктам, що відповідають порі року, і готуйте без зайвих труднощів.
Корисні добавки: обирайте оливкову олію, чорний шоколад та цільнозернові злаки.
Риба: включайте її в раціон 1-2 рази на тиждень.
Моніторинг глікемічного індексу: слід уникати надмірного вживання фруктози та окислених жирів, які можуть міститися в старих оліях або горіхах.
Протизапальні продукти: збагачуйте раціон поліфенолами із зелені, ягід та індукторами аутофагії з проростків зерен і бобових.
Магній і вітамін К: включайте продукти з їхнім високим вмістом, такі як гречка, листова зелень, горіхи.
Зменшіть кількість шкідливих ласощів: скоротіть вживання солодощів, газованих напоїв та перекусів.
Обирайте м’які методи приготування: надавайте перевагу варінню, тушкуванню та запіканню. Слід уникати смаження в олії та приготування на грилі.
Переривчасте голодування: раз на тиждень пропустіть один прийом їжі або обмежте раціон до 500 ккал (за відсутності ризику саркопенії).
Сбалансированное питание способствует не только поддержанию энергии и хорошего самочувствия, но и существенно снижает вероятность развития сердечно-сосудистых, метаболических и воспалительных заболеваний.
#Їжа #Олія #Раціон #Овочевий #М'ясо #Риба #Шоколад #Горіх (фрукт) #Апетит #Крупа (зерно) #Оливкова олія #Fabaceae #Ягода (ботаніка) #Закуска #Фаст-фуд #Трава. #Фагопірум #Фруктоза #Смаження у фритюрі #Вітамін К
