Чому я щоночі прокидаюся о третій годині?

Чи було у вас таке, що ви раптово прокидалися вночі і потім не могли знову заснути протягом тривалого часу?

В мережі існує безліч різних трактувань, чому людина прокидається о другій або третій годині ночі: це може бути пов'язано зі стресом, гормональними змінами, духовними аспектами або навіть серйозними медичними проблемами.

Незважаючи на те, що це питання викликає активні дебати, експерти в галузі сомнології підкреслюють, що нічні пробудження є абсолютно звичайним і природним явищем.

"Нам нав'язують уявлення про те, що сон повинен бути безперервним і тривати впродовж одного тривалого періоду. Але в галузі медицини сну відомо, що прокидання вночі є цілком природним явищем," -- зазначає Стефані Ромішевскі, фізіолог сну та директорка клініки Sleepyhead у Великій Британії.

Сон складається з циклів тривалістю приблизно 90 хвилин, які включають різні стадії від поверхневого до глибокого сну. Як зазначають фахівці у сфері сну, здорові дорослі зазвичай прокидаються від двох до чотирьох разів протягом ночі.

Зазвичай ці моменти пробудження тривають лише кілька секунд, і багато людей навіть не усвідомлюють, що вони прокидалися.

У першій половині ночі переважає глибокий сон, тоді як ближче до ранку сон стає легшим, і навіть незначні подразники можуть вас розбудити.

Це означає, що багато людей помічають пробудження в ранкові години, оскільки ці моменти збігаються з фазою легкого сну.

"Якщо ви звикли відправлятися до сну приблизно о 22:00 або 23:00, то ранній нічний період — приблизно між 2-ю та 3-ю годинами — може бути критично важливим для вашого організму. На цей момент більшість стадії глибокого сну вже завершена," — пояснює доктор Рішабх Верма, психіатр з RV Mind Clinic у Мумбаї, Індія.

Проблема з'являється, коли особа остаточно прокидається, і її свідомість починає активно продукувати думки про те, що повторно заснути не вийде, зазначають фахівці.

Ближче до кінця ночі організм поступово починає готуватися до наступного дня. У цей час рівень кортизолу -- гормону, що сприяє бадьорості, -- починає поступово зростати.

У звичайних обставинах цей процес проходить без особливих ознак. Проте, якщо мозок почне асоціювати пробудження з почуттям тривоги, рівень кортизолу може різко зростати, ускладнюючи повторне засинання.

"Коли ви усвідомлюєте, що вже прокинулися, починається особливий механізм. У вас виникає думка, що стан пробудження є чимось неприємним, і ви відчуваєте бажання повернутися у сон," -- зазначає Ромішевскі.

"Що більше ви тиснете на себе, щоб заснути, чим більше зосереджуєтеся на на цьому, тим імовірніше, що ви відштовхнете сон", -- додає вона.

Проте, коли особа перебуває в постійному стресі та тривозі, рівень кортизолу може залишатися високим навіть перед пробудженням. В таких ситуаціях природне збільшення цього гормону може сприйматися як сигнал небезпеки, що, в свою чергу, негативно впливає на якість сну.

Ситуація ускладнюється тим, що вночі багато людей піддаються ірраціональним роздумам.

Згідно з думкою фахівців, в процесі поверхневого сну емоційні центри мозку активізуються, в той час як зони, відповідальні за логічне мислення та розв'язання задач, демонструють знижену активність.

"Тому батькам, які мають маленьких дітей і страждають від недосипання, часто рекомендують не звертати уваги на слова один одного у часовому проміжку з півночі до шостої ранку, оскільки те, що буде сказано, може бути досить незвичним," – підкреслює Ромішевскі.

Медичні фактори, такі як обструктивне апное під час сну, синдром неспокійних ніг та проблеми зі щитоподібною залозою, можуть ускладнювати процес повторного засинання.

Певні звички можуть погіршити ситуацію. Вживання важкої їжі ввечері, а також надмірне споживання цукру й кофеїну в другій половині дня можуть перешкоджати сигналам організму про необхідність сну.

Однією з найактуальніших проблем є споживання алкогольних напоїв.

"Алкоголь може допомогти швидко заснути, але протягом наступних трьох-чотирьох годин, коли печінка його переробляє, він починає діяти як стимулятор і порушує сон -- особливо в той час, коли ви мали б перейти до фази легкого ранкового сну", -- пояснює доктор Прашант Махіджа, лікар-невролог у мережі лікарень Wockhardt Hospitals (Мумбаї, Індія).

Жінки також можуть бути більш схильними до порушень сну, - дослідження свідчать, що вони частіше прокидаються вночі, ніж чоловіки.

Хоча дослідження вказують на те, що представниці жіночої статі витрачають на глибокий сон більше часу, ніж чоловіки, вони також частіше стикаються з проблемами сну.

Однією з причин цього явища є гормональні коливання, що виникають під час менструації, вагітності та менопаузи.

Однак, за словами Ромішевські, суттєво порушити сон жінок можуть і соціальні чинники, яким приділяють менше уваги.

"Сьогодні жінки часто є основними годувальницями в сім'ї, але водночас продовжують виконувати роль головного з батьків і основної особи, що здійснює догляд (за дітьми)... вони й далі намагаються брати на себе цей "невидимий тягар".

За її словами, багато жінок також стикаються з явищем "прокрастинації сну", відкладаючи час відходу до ліжка, оскільки вечір -- це єдина нагода розслабитися й приділити час собі після роботи та виконання обов'язків, пов'язаних із доглядом за іншими.

"Як фахівець із медицини сну, я стикаюся з проблемою: у жінок просто немає часу робити те, що я їм раджу", -- додає вона.

Експерти підкреслюють, що основною метою є не повне усунення нічних пробуджень, а розвиток здорових звичок сну. Це дозволить зменшити запам'ятовування таких моментів, а повернутися до сну стане значно простіше.

За словами експертів, найефективніші звички для забезпечення якісного сну формуються вже вранці, а не тільки під час вечірньої рутини перед сном.

Щоденний підйом в один і той самий час, вплив яскравого світла одразу після пробудження та фізична активність допомагають налаштувати внутрішній біологічний годинник організму й посилити потребу в сні в нічний час.

Лягати спати рекомендують тільки в тому випадку, якщо ви відчуваєте втому і бажання відпочити.

"Коли ви самі встановлюєте час відходу до сну й лягаєте в ліжко, не відчуваючи сонливості, ви очікуєте, що мозок заспокоїться, -- але відбувається цілком протилежне. Він починає активізуватися, оскільки не хоче спати, а ви позбавили його будь-яких зовнішніх подразників", -- пояснює Ромішевські.

Спробуйте уникати погляду на годинник і не користуватися телефоном, коли прокидаєтеся, оскільки це може посилити відчуття тривоги через те, скільки часу у вас залишилося для сну.

Якщо ви не вдається заснути протягом 20 хвилин, спробуйте перейти до іншої кімнати і зайнятися якимось заняттям при м’якому світлі. Поверніться в ліжко лише тоді, коли знову відчуєте, що хочете спати.

Якщо ви почали часто прокидатися вночі, ці епізоди стають тривалими або негативно позначаються на вашому емоційному стані, продуктивності чи звичайних справах, можливо, варто розглянути можливість отримання професійної консультації.

Проте найсуттєвіша трансформація, яку можуть здійснити люди, полягає в тому, щоб не сподіватися на бездоганний сон. Замість цього, як рекомендують фахівці, важливо дозволити сну підлаштуватися під реалії життя.

Стараючись досягти ідеального сну, ми насправді можемо заважати його природному процесу, особливо під час хвороби, зміни часу, вагітності, менопаузи або гормональних коливань, - зазначає Ромішевскі. - Наш страх перед цими змінами часто змушує нас сприймати сон як певний показник успіху або продуктивності.